Basis-stappen:    1. spanning opmerken   2. spanning doorzien   3. spanning loslaten

ad 1:  Wees overdag alert of je ergens in je lichaam spanning voelt of dat je gespannen of onprettige gedachten hebt

ad 2:  Waar zit je spanning?   Wanneer ontstaat-ie:  in welke situatie,  bij wie?  Waarom raak je gespannen?
           Dat laatste vraagt om zelfonderzoek: op rustige momenten erover nadenken of erover praten, kennismaken met jezelf.  Doorzien van spanning is zo’n beetje de moeilijkste stap maar  wel belangrijk voor een    
           duurzame ontspanning.                   

ad 3:  Daar zijn de oefeningen voor. Regelmatig oefenen en toepassen in situaties.

Spanning kan zitten in je ademhaling, in je spieren, in je gedachten. Deze drie soorten zijn altijd in wisselwerking, ze beïnvloeden elkaar. Voor elke soort volgt er een oefening.

Ontspanningsoefeningen kunnen staand, zittend of liggend worden uitgevoerd. De navolgende oefeningen worden zittend uitgevoerd.

Basishouding zitten

• Zit rechtop met je rug los van de stoelleuning en met je voetzolen op de grond
• Je handen liggen op je bovenbenen
• Je bovenlichaam rust op je zitbeentjes, niet achter op je billen zitten
• Je houdt je schouders laag
• Het gewicht van je armen vloeit af naar je bovenbenen en het gewicht van je benen naar de grond

Door deze houding vaker aan te nemen wordt hij meer eigen.

Ontspannen ademhaling – oefening: Golfademhaling

• Basishouding zitten
• Sluit je ogen
• Leg je handen op je buik en denk aan de golven van de zee
• Adem in door je neus naar je navel en je handen toe, 3 tellen. Je buik komt naar voren en naar opzij als een opkomende golf
• Adem langzaam uit door je neus, 5-7 tellen, je buik zakt terug als een neergaande golf
• Neem 2 tellen rust waarbij je niet ademt. Beeld: de gladde zee
• De inademing door je neus voelt fris aan, de uitademing voelt warm aan
• Richt je aandacht volledig op je ademhaling
• Bij iedere uitademing raak je meer ontspannen
• Blijf zo ademen totdat je je rustiger voelt en leg tenslotte je handen weer op je bovenbenen en open langzaam je ogen

Ontspannen spieren – oefening: Snaarontspanning

• Basishouding zitten
• Trek je tenen op
• Adem eerst volledig uit. Adem in en span tegelijkertijd de spieren in je voeten, je onderbenen, je bovenbenen, je billen, je armen en je handen
• Trek ook je schouders meteen op en buig je hoofd iets naar achteren: maak van je lichaam een snaar die helemaal strak staat
• Hou deze spanning even vast en voel hoe dit voor je is
• Adem uit door je mond met een fffff , laat de spanning los en voel hoe dit is
• Doe dit in totaal 4 keer.
• De laatste 2 keer kun je kiezen uit: uitademen door je mond met een fffff of veel langzamer door je neus als een ballon die leegloopt. Laat alle spanning van je afglijden

Ontspannen gedachten – oefening: Gedachteloos

• Basishouding zitten
• Sluit je ogen
• Als er gedachten zijn: ga er niet op in, laat ze voorbijgaan
• Richt je aandacht op je ademhaling
• Voel hoe je ademhaling vanzelf komt en gaat
• Je uitademing duurt iets langer dan je inademing en wordt gevolgd door een korte pauze waarin je niet ademt
• Daarna adem je weer verder: in… uit……. pauze.. in… uit……. pauze..
• Bij een inademing tel je 1, bij een uitademing tel je 2, bij een volgende inademing 3 en zo verder
• Zodra je afdwaal naar een gedachte begin je opnieuw te tellen: inademen 1, uitademen 2, enzovoort
  
  

Ontspannen middels zelfsuggestie

Oefening gebaseerd op de autogene training van Johannes Heinrich Schultz

• Ga languit op je rug liggen met je armen naast je lichaam en je handpalmen naar boven. Gebruik een kussentje als je hoofd te ver naar achter buigt of de grond niet raakt. Zorg dat je comfortabel ligt of werk hier eerst aan.
• Blijf korte tijd zo liggen waarbij het prettig aanvoelt
• Sluit je ogen en zeg bij jezelf (zonder geluid):
  
  
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn rechterbeen is helemaal zwaar. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn linkerbeen is helemaal zwaar. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn rechterarm is helemaal zwaar. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn linkerarm is helemaal zwaar. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn buik is stromend warm. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn hart klopt rustig en regelmatig. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn ademhaling is heel rustig. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (1x)
  • Mijn voorhoofd is aangenaam koel. (6x)
  • Ik ben helemaal rustig. (3x)

• Komen er gedachten bij je op dan herhaal je: ik ben helemaal rustig
• Blijf ongeveer 5 minuten in deze rust
• Adem diep in door je neus, en stuur met een lange uitademing door je neus de ingeademde energie door je hele lichaam
• Open je ogen
• Doe de afronding voor een liggende oefening

Als je de oefening vaker doet krijgen de korte zinnen betekenis, gaan ze voor je leven en werken ze door. Je hoeft dan alleen maar bij jezelf te zeggen: ‘Ik ben helemaal rustig’ en je wordt vanzelf rustig.

Afronding van een liggende oefening

• Trek je knieën op en leg je handen om je knieën
• Wieg je rug naar links en naar rechts
• Schommel zo je rug weer soepel
• Rek je lang uit
• Druk je tong tegen je gehemelte en adem door je mond diep in
• Adem lang uit door je mond en probeer te geeuwen
• Ga rustig op een stoel zitten en vraag je af of de oefening waardevol was
  
  

Bij jezelf blijven tijdens een discussie – oefening: Standvastig

• Basishouding zitten of staan
• Kruis je armen voor je borst
• Leg je handen zo onder je oksels dat je vingers naar achteren wijzen en dat de duimen op je borst omhoog wijzen
• Laat je armen zoveel mogelijk ontspannen zijn
• Sluit je ogen
• Blijf een poosje in deze houding zitten of staan
• Ervaar de rust en de kracht die je van deze houding krijgt